ヘルシーチキン南蛮
主菜・和食35分（準備 15分 + 調理 20分）・420kcal（1人分）・2人分・普通
鶏むね肉とカロリー65%カットのマヨネーズを使った、ダイエット中でも食べられる高タンパク・低脂質・低カロリーなチキン南蛮。ゆで卵を使わず半熟の炒り卵で作る時短タルタルソースと、小さめのフライパン＋小さじ2の油で揚げ焼きにする衣がポイント。
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作り方
- ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。
- ピクルスをみじん切りにする。
- 鶏むね肉を焼くときに使う小さめのフライパンを弱火で加熱する。テフロン加工のフライパンが望ましい。
- 温まったフライパンに溶き卵を回し入れ、弱火で加熱しながら半熟の炒り卵を作る。固まってきたらすぐに火を消す。
- 炒り卵を容器に移し、粗熱を取っておく。
- 卵の粗熱を取っている間に甘酢だれを作る。醤油、お酢、砂糖（または糖類ゼロの甘味料）、お好みで一味唐辛子少々を合わせてよく混ぜる。
- 粗熱の取れた炒り卵に、刻んだピクルス、ケチャップ、塩こしょう、砂糖1つまみ、カロリー65%カットのマヨネーズを加え、炒り卵の塊を潰すようによく混ぜ合わせてタルタルソースを完成させる。盛り付けまで冷蔵庫で保存する。
- 鶏むね肉の皮をはぎ、厚さが均等になるように少しずつ切れ込みを入れながら横半分に切る。
- 包丁の背または麺棒で鶏むね肉をしっかり叩いて薄くのばし、両面にまんべんなく塩こしょうを振る。
- バットに卵を割り入れ、薄力粉と片栗粉を加えて粉けがなくなるまでよく混ぜてバッター液を作り、叩いた鶏むね肉を入れて全体にしっかり絡ませる。
- 鶏むね肉がギリギリ入る小さめのフライパンにオリーブオイル小さじ2を入れて全体に伸ばし、中火で加熱する。
- 温まったフライパンにバッター液を絡めた鶏むね肉を入れ、極力触らずに中火で揚げ焼きする。衣が薄いきつね色になったら裏返す。
- 裏返したら弱火に切り替え、3〜4分ほどじっくり焼く。火を消してまな板に移し、衣が剥がれないよう食べやすい大きさに切る。
- お皿に焼いた鶏むね肉を盛り付け、たっぷりの甘酢だれをかけ、ヘルシータルタルソースをたっぷりかけて完成。
レビュー
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