発酵食品で作る腸活常備菜10品

耐熱ボウルにえのき・しいたけ・まいたけ・ぶなしめじを食べやすくほぐして入れ、塩麹を回しかける。ふんわりラップをして500Wのレンジで4分加熱する。冷蔵保存1週間。

保存容器に市販のヨーグルトを入れ、そこに豆乳を注ぐだけで豆乳ヨーグルトが仕込める。出来上がったヨーグルトは種菌として次回にも使える。冷蔵保存1週間。

乾燥米麹をパラパラになるまでほぐし、塩を加えてなじませる。ここにトマトピューレ(トマトジュースでも可)を注いで全体がなじむようにさっくり混ぜ、清潔な容器で保存する。翌日から食べられ、冷蔵で3ヶ月以上持つ。

大きめのにんじん1本を千切りにする(3つの常備菜に使う分)。ボウルに甘酒・オリーブオイル・酢を合わせ、にんじんを和える。軽く温めておくとしんなりする。仕上げに戻した乾燥わかめを加えて混ぜる。冷蔵保存5日間。

オリーブオイルを敷いたフライパンでクミンシードをパチパチと香りよく炒め、しらすを加えてクミンオイルをなじませる。水で5分ほど戻した切り干し大根と千切りにしたピーマンを加える。

カレー粉と塩麹で味付けし、粉っぽさがなくなるまで炒め混ぜたら出来上がり。保存期間は5日ほど、お弁当具材にも向く。

フライパンでベーコンを炒めて表面に焼き目をつけ、おからと豆乳を加える。たっぷりの水と一緒に炒めるとパサつかずしっとり仕上がる。ひじきと鰹節を加えて混ぜ合わせる。

厚揚げをアルミホイルに包んで表面をこんがり焼く。保存容器にスライスした玉ねぎを先に入れ、そこにめんつゆ・酢・生姜チューブを合わせた南蛮ダレを注ぎ、焼いた厚揚げを漬ける。

豆腐をレンジ加熱してしっかり水切りする。酒粕を熱湯で伸ばしてペースト状にし、同量の味噌と混ぜて漬け床を作る。豆腐が隠れるくらい漬け床を塗って冷蔵庫で約1週間寝かせる。

腸活ごはんを炊く。無洗米なのでそのまま炊飯器に入れて炊飯するだけ。乳酸菌・食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる。

かぼちゃをレンジ加熱してホクホクにし、味噌と酒粕ペーストを加えて和える。ヨーグルト・くるみ・レーズンも入れてしっかり和える。

鍋に千切りにしたにんじんと調味料を合わせて火にかけ、火を止めてから乾燥米麹を入れる。麹がしっかり混ざったら塩昆布を加え、粗熱が取れてから納豆を加えて混ぜる。寝かせるほど甘みが増す。