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COOKING MODE
発酵食品で作る腸活常備菜10品
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ループ
1
耐熱ボウルにえのき・しいたけ・まいたけ・ぶなしめじを食べやすくほぐして入れ、塩麹を回しかける。ふんわりラップをして500Wのレンジで4分加熱する。冷蔵保存1週間。
えのき 1袋
しいたけ 1パック
まいたけ 1パック
ぶなしめじ 1パック
塩麹 適量
0:34
約6分
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手順
材料
1
耐熱ボウルにえのき・しいたけ・まいたけ・ぶなしめじを食べやすくほぐして入れ、塩麹を回しかける。ふんわりラップをして500Wのレンジで4分加熱する。冷蔵保存1週間。
えのき 1袋
しいたけ 1パック
まいたけ 1パック
ぶなしめじ 1パック
塩麹 適量
0:34
約6分
2
保存容器に市販のヨーグルトを入れ、そこに豆乳を注ぐだけで豆乳ヨーグルトが仕込める。出来上がったヨーグルトは種菌として次回にも使える。冷蔵保存1週間。
0:51
約5分
3
乾燥米麹をパラパラになるまでほぐし、塩を加えてなじませる。ここにトマトピューレ(トマトジュースでも可)を注いで全体がなじむようにさっくり混ぜ、清潔な容器で保存する。翌日から食べられ、冷蔵で3ヶ月以上持つ。
2:04
約10分
4
大きめのにんじん1本を千切りにする(3つの常備菜に使う分)。ボウルに甘酒・オリーブオイル・酢を合わせ、にんじんを和える。軽く温めておくとしんなりする。仕上げに戻した乾燥わかめを加えて混ぜる。冷蔵保存5日間。
3:11
約15分
5
オリーブオイルを敷いたフライパンでクミンシードをパチパチと香りよく炒め、しらすを加えてクミンオイルをなじませる。水で5分ほど戻した切り干し大根と千切りにしたピーマンを加える。
4:52
約8分
6
カレー粉と塩麹で味付けし、粉っぽさがなくなるまで炒め混ぜたら出来上がり。保存期間は5日ほど、お弁当具材にも向く。
5:31
約5分
7
フライパンでベーコンを炒めて表面に焼き目をつけ、おからと豆乳を加える。たっぷりの水と一緒に炒めるとパサつかずしっとり仕上がる。ひじきと鰹節を加えて混ぜ合わせる。
5:53
約12分
8
厚揚げをアルミホイルに包んで表面をこんがり焼く。保存容器にスライスした玉ねぎを先に入れ、そこにめんつゆ・酢・生姜チューブを合わせた南蛮ダレを注ぎ、焼いた厚揚げを漬ける。
6:57
約15分
9
豆腐をレンジ加熱してしっかり水切りする。酒粕を熱湯で伸ばしてペースト状にし、同量の味噌と混ぜて漬け床を作る。豆腐が隠れるくらい漬け床を塗って冷蔵庫で約1週間寝かせる。
7:50
約15分
10
腸活ごはんを炊く。無洗米なのでそのまま炊飯器に入れて炊飯するだけ。乳酸菌・食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる。
9:06
約50分
11
かぼちゃをレンジ加熱してホクホクにし、味噌と酒粕ペーストを加えて和える。ヨーグルト・くるみ・レーズンも入れてしっかり和える。
9:22
約10分
12
鍋に千切りにしたにんじんと調味料を合わせて火にかけ、火を止めてから乾燥米麹を入れる。麹がしっかり混ざったら塩昆布を加え、粗熱が取れてから納豆を加えて混ぜる。寝かせるほど甘みが増す。
9:48
約15分
1
ステップ 1
耐熱ボウルにえのき・しいたけ・まいたけ・ぶなしめじを食べやすくほぐして入れ、塩麹を回しかける。ふんわりラップをして500Wのレンジで4分加熱する。冷蔵保存1週間。
えのき
1袋
しいたけ
1パック
まいたけ
1パック
ぶなしめじ
1パック
塩麹
適量
2
ステップ 2
保存容器に市販のヨーグルトを入れ、そこに豆乳を注ぐだけで豆乳ヨーグルトが仕込める。出来上がったヨーグルトは種菌として次回にも使える。冷蔵保存1週間。
市販のヨーグルト
適量
豆乳
適量
3
ステップ 3
乾燥米麹をパラパラになるまでほぐし、塩を加えてなじませる。ここにトマトピューレ(トマトジュースでも可)を注いで全体がなじむようにさっくり混ぜ、清潔な容器で保存する。翌日から食べられ、冷蔵で3ヶ月以上持つ。
乾燥米麹
適量
塩
適量
トマトピューレ
適量
4
ステップ 4
大きめのにんじん1本を千切りにする(3つの常備菜に使う分)。ボウルに甘酒・オリーブオイル・酢を合わせ、にんじんを和える。軽く温めておくとしんなりする。仕上げに戻した乾燥わかめを加えて混ぜる。冷蔵保存5日間。
にんじん
大1本
甘酒
適量
オリーブオイル
適量
酢
適量
乾燥わかめ
適量
5
ステップ 5
オリーブオイルを敷いたフライパンでクミンシードをパチパチと香りよく炒め、しらすを加えてクミンオイルをなじませる。水で5分ほど戻した切り干し大根と千切りにしたピーマンを加える。
オリーブオイル
適量
クミンシード
適量
しらす
適量
切り干し大根
適量
ピーマン
適量
6
ステップ 6
カレー粉と塩麹で味付けし、粉っぽさがなくなるまで炒め混ぜたら出来上がり。保存期間は5日ほど、お弁当具材にも向く。
塩麹
適量
カレー粉
適量
7
ステップ 7
フライパンでベーコンを炒めて表面に焼き目をつけ、おからと豆乳を加える。たっぷりの水と一緒に炒めるとパサつかずしっとり仕上がる。ひじきと鰹節を加えて混ぜ合わせる。
豆乳
適量
ベーコン
適量
おから
適量
水
たっぷり
ひじき
適量
鰹節
適量
8
ステップ 8
厚揚げをアルミホイルに包んで表面をこんがり焼く。保存容器にスライスした玉ねぎを先に入れ、そこにめんつゆ・酢・生姜チューブを合わせた南蛮ダレを注ぎ、焼いた厚揚げを漬ける。
厚揚げ
適量
玉ねぎ
適量
めんつゆ
適量
酢
適量
生姜チューブ
適量
9
ステップ 9
豆腐をレンジ加熱してしっかり水切りする。酒粕を熱湯で伸ばしてペースト状にし、同量の味噌と混ぜて漬け床を作る。豆腐が隠れるくらい漬け床を塗って冷蔵庫で約1週間寝かせる。
豆腐
1丁
酒粕
適量
熱湯
適量
味噌
酒粕ペーストと同量
10
ステップ 10
腸活ごはんを炊く。無洗米なのでそのまま炊飯器に入れて炊飯するだけ。乳酸菌・食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる。
無洗米
適量
11
ステップ 11
かぼちゃをレンジ加熱してホクホクにし、味噌と酒粕ペーストを加えて和える。ヨーグルト・くるみ・レーズンも入れてしっかり和える。
市販のヨーグルト
適量
酒粕
適量
味噌
酒粕ペーストと同量
かぼちゃ
適量
くるみ
適量
レーズン
適量
12
ステップ 12
鍋に千切りにしたにんじんと調味料を合わせて火にかけ、火を止めてから乾燥米麹を入れる。麹がしっかり混ざったら塩昆布を加え、粗熱が取れてから納豆を加えて混ぜる。寝かせるほど甘みが増す。
乾燥米麹
適量
にんじん
大1本
納豆
適量
塩昆布
適量
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