うま塩レモンチキン弁当（平日5日分・作り置き冷凍）
主菜・和食40分（準備 25分 + 調理 15分）・428kcal（1人分）・5人分・普通
管理栄養士おすぎさんによる、高たんぱく・低脂質な冷凍弁当。皮なし鶏もも肉をレモンと塩で下味をつけて焼き、蒸しブロッコリーともち麦ご飯と一緒に5食分を作り置き冷凍する。
作り方
- ブロッコリーをよく洗って一口大に切り分け、耐熱ボウルに入れる。
- ラップをかけて500Wのレンジで3分半加熱し、ラップを外して粗熱が取れるまで冷ます。
- 鶏もも肉の皮を外し、一口大に切り分ける。
- 保存袋に鶏肉を入れ、にんにくをすりおろして加える。
- 丸鶏ガラスープ、塩、レモン汁を加え、袋の上からしっかり揉み込んで15分ほど置く。
- 焼く直前に片栗粉を加えて全体になじませる。
- フライパンに油を引いてしっかり予熱し、鶏肉を並べて中火で片面約4分ずつ焼く。
- 焼き上がった鶏肉を平皿かバットに移して粗熱を取る。
- 保存容器をアルコール消毒して乾かし、もち麦ご飯を160〜170gずつ盛り付けて冷ます。
- 人肌程度まで冷めたら、ブロッコリーと鶏肉を盛り付け、お好みでレモンを添える。
- しっかり蓋を閉めて冷凍保存する。食べる時は電子レンジで解凍・加熱する。
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