低糖質作り置き弁当（1週間分）

副菜作りから始める。ブロッコリーは小さめのひと口大に切る。お弁当用なので普段より小さめにするのがポイント。

お湯を沸騰させてブロッコリーを下ゆでする。お好みの固さでよいが、茎に箸がすっと通ったらOK。ゆで上がったらよく水気を切る。

ブロッコリーに鰹節を加えて和える。5日分なら5等分にして小分けにし、冷凍庫へ入れておく。朝はお弁当に詰めるだけになる。

にんじんのたらこ炒めを作る。にんじんは千切りにする(千切り器を使ってもOK)。フライパンで炒め、たらこを加えて炒め合わせる。

たらこが苦手な場合は、めんつゆやほかの調味料で味変してもよい。味を確認しながら調整する。

きのことヤングコーンのバター炒めを作る。きのこは石づきを取ってほぐし、ヤングコーンは5ミリ幅に切る。白だし・醤油の合わせ調味料を用意しておく。

フライパンにバターを入れ、きのことヤングコーンを炒める。合わせ調味料を加えて味をつけたら副菜3品が完成。

月曜日のささみのピカタを作る。ささみは筋を取り、切り込みを入れて観音開きにして広げ、ひと口大に切る。塩こしょうをふる。

溶き卵に粉チーズを混ぜてピカタの衣を作り、ささみにからめてフライパンで焼く。

火曜日はささみのチーズ焼き。ささみにとろけるチーズをのせ、フライパンで蓋をしてチーズが溶けるまで加熱したら完成。

水曜日はピーマンと豚こま炒め。ピーマンは千切り、豚こまはお弁当用に小さめに切って炒める。オイスターソースなど少ない調味料で味を決める。

木曜日は鶏のてりやき。鶏肉をひと口大に切って片栗粉をまぶし、醤油ベースの合わせ調味料で照り焼きにする。糖質が気になる場合は片栗粉をおからパウダーに替えてもよい。

金曜日は豚こまとトマトのスパイシー炒め。トマトは小さめの角切りにし、豚こまと一緒に炒めてカレー粉で味付けする。

完成した主菜と副菜をお弁当箱に詰める。ご飯は自分の拳1個分くらいを目安にすると食べ過ぎ防止になる。雑穀米やもち麦にすると食物繊維も摂れる。