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COOKING MODE
低糖質作り置き弁当(1週間分)
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ループ
1
副菜作りから始める。ブロッコリーは小さめのひと口大に切る。お弁当用なので普段より小さめにするのがポイント。
ブロッコリー 1株
0:29
約5分
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手順
材料
1
副菜作りから始める。ブロッコリーは小さめのひと口大に切る。お弁当用なので普段より小さめにするのがポイント。
ブロッコリー 1株
0:29
約5分
2
お湯を沸騰させてブロッコリーを下ゆでする。お好みの固さでよいが、茎に箸がすっと通ったらOK。ゆで上がったらよく水気を切る。
1:17
約5分
3
ブロッコリーに鰹節を加えて和える。5日分なら5等分にして小分けにし、冷凍庫へ入れておく。朝はお弁当に詰めるだけになる。
1:48
約5分
4
にんじんのたらこ炒めを作る。にんじんは千切りにする(千切り器を使ってもOK)。フライパンで炒め、たらこを加えて炒め合わせる。
2:26
約8分
5
たらこが苦手な場合は、めんつゆやほかの調味料で味変してもよい。味を確認しながら調整する。
3:02
6
きのことヤングコーンのバター炒めを作る。きのこは石づきを取ってほぐし、ヤングコーンは5ミリ幅に切る。白だし・醤油の合わせ調味料を用意しておく。
3:28
約5分
7
フライパンにバターを入れ、きのことヤングコーンを炒める。合わせ調味料を加えて味をつけたら副菜3品が完成。
4:13
約7分
8
月曜日のささみのピカタを作る。ささみは筋を取り、切り込みを入れて観音開きにして広げ、ひと口大に切る。塩こしょうをふる。
4:53
約10分
9
溶き卵に粉チーズを混ぜてピカタの衣を作り、ささみにからめてフライパンで焼く。
5:32
約10分
10
火曜日はささみのチーズ焼き。ささみにとろけるチーズをのせ、フライパンで蓋をしてチーズが溶けるまで加熱したら完成。
6:17
約8分
11
水曜日はピーマンと豚こま炒め。ピーマンは千切り、豚こまはお弁当用に小さめに切って炒める。オイスターソースなど少ない調味料で味を決める。
6:59
約10分
12
木曜日は鶏のてりやき。鶏肉をひと口大に切って片栗粉をまぶし、醤油ベースの合わせ調味料で照り焼きにする。糖質が気になる場合は片栗粉をおからパウダーに替えてもよい。
8:27
約15分
13
金曜日は豚こまとトマトのスパイシー炒め。トマトは小さめの角切りにし、豚こまと一緒に炒めてカレー粉で味付けする。
9:58
約10分
14
完成した主菜と副菜をお弁当箱に詰める。ご飯は自分の拳1個分くらいを目安にすると食べ過ぎ防止になる。雑穀米やもち麦にすると食物繊維も摂れる。
11:00
約10分
1
ステップ 1
副菜作りから始める。ブロッコリーは小さめのひと口大に切る。お弁当用なので普段より小さめにするのがポイント。
ブロッコリー
1株
2
ステップ 2
お湯を沸騰させてブロッコリーを下ゆでする。お好みの固さでよいが、茎に箸がすっと通ったらOK。ゆで上がったらよく水気を切る。
ブロッコリー
1株
塩(下ゆで用)
少々
3
ステップ 3
ブロッコリーに鰹節を加えて和える。5日分なら5等分にして小分けにし、冷凍庫へ入れておく。朝はお弁当に詰めるだけになる。
ブロッコリー
1株
鰹節
適量
4
ステップ 4
にんじんのたらこ炒めを作る。にんじんは千切りにする(千切り器を使ってもOK)。フライパンで炒め、たらこを加えて炒め合わせる。
にんじん
1本
たらこ
1腹
5
ステップ 5
たらこが苦手な場合は、めんつゆやほかの調味料で味変してもよい。味を確認しながら調整する。
にんじん
1本
6
ステップ 6
きのことヤングコーンのバター炒めを作る。きのこは石づきを取ってほぐし、ヤングコーンは5ミリ幅に切る。白だし・醤油の合わせ調味料を用意しておく。
きのこ(しめじ等)
1パック
ヤングコーン
適量
白だし
適量
醤油
適量
7
ステップ 7
フライパンにバターを入れ、きのことヤングコーンを炒める。合わせ調味料を加えて味をつけたら副菜3品が完成。
きのこ(しめじ等)
1パック
ヤングコーン
適量
バター
適量
白だし
適量
醤油
適量
8
ステップ 8
月曜日のささみのピカタを作る。ささみは筋を取り、切り込みを入れて観音開きにして広げ、ひと口大に切る。塩こしょうをふる。
鶏ささみ
4〜6本
塩こしょう
少々
9
ステップ 9
溶き卵に粉チーズを混ぜてピカタの衣を作り、ささみにからめてフライパンで焼く。
鶏ささみ
4〜6本
卵
1〜2個
粉チーズ
適量
10
ステップ 10
火曜日はささみのチーズ焼き。ささみにとろけるチーズをのせ、フライパンで蓋をしてチーズが溶けるまで加熱したら完成。
鶏ささみ
4〜6本
塩こしょう
少々
とろけるチーズ
適量
11
ステップ 11
水曜日はピーマンと豚こま炒め。ピーマンは千切り、豚こまはお弁当用に小さめに切って炒める。オイスターソースなど少ない調味料で味を決める。
豚こま切れ肉
400g
ピーマン
3〜4個
オイスターソース
適量
12
ステップ 12
木曜日は鶏のてりやき。鶏肉をひと口大に切って片栗粉をまぶし、醤油ベースの合わせ調味料で照り焼きにする。糖質が気になる場合は片栗粉をおからパウダーに替えてもよい。
鶏肉
1枚
片栗粉
適量
合わせ調味料(醤油ベース)
適量
13
ステップ 13
金曜日は豚こまとトマトのスパイシー炒め。トマトは小さめの角切りにし、豚こまと一緒に炒めてカレー粉で味付けする。
豚こま切れ肉
400g
トマト
1個
カレー粉
適量
14
ステップ 14
完成した主菜と副菜をお弁当箱に詰める。ご飯は自分の拳1個分くらいを目安にすると食べ過ぎ防止になる。雑穀米やもち麦にすると食物繊維も摂れる。
ご飯(雑穀米・もち麦)
拳1個分
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TIMER
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+10秒
+30秒
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+5分
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手順
材料
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