ゴーヤーチャンプルー弁当（冷凍作り置き）
主菜・ご飯もの・和食60分（準備 30分 + 調理 30分）・520kcal（1人分）・5人分・普通
豆腐・卵・ゴーヤを冷凍しても美味しく仕上げる工夫を詰め込んだ、5食分の冷凍弁当。豆腐はレンジ加熱で水切りして焼き付け、卵はマヨネーズと砂糖でふんわり保つ。1食あたり約520kcal・たんぱく質25.3g。
作り方
- 耐熱ボウルにパックの水を捨てた木綿豆腐を入れ、ラップなしで500Wのレンジで4分加熱する。出た水を捨て、冷めるまで置きながら時々出てくる水も捨てる。
- ゴーヤは洗って両端を切り落とし、縦半分にしてスプーンでワタを取る。苦みの好みに合わせて3〜4mm（苦みを抑える）または5〜6mm（苦みを残す）の薄い半月切りにする。
- 切ったゴーヤに塩小さじ1/2をまぶして5分置く。苦みを残すなら出た水分を拭き取り、苦みを抑えるなら流水で洗って水気を切る。
- 冷めた豆腐を厚さ約7mmの食べやすい大きさに切る。
- 豚肉を2〜3cm幅に切り、ドリップが出ていれば拭き取って、酒と塩を揉み込み下味をつける。
- フライパンにごま油小さじ1を引いて中火で予熱し、豆腐を並べて片面2〜3分ずつ両面にこんがり焼き色をつけ、バットに取り出す。
- 卵を溶きほぐし、マヨネーズと砂糖を加えて混ぜる。
- 同じフライパンにごま油小さじ1を引いて中火で予熱し、卵液を流し入れて大きく混ぜ、ふんわり完全に火を通してバットに取り出す。
- フライパンの焦げを拭き、ごま油小さじ1で豚肉を広げて3〜4分焼く。9割ほど火が通ったらゴーヤを加えて2分ほど炒める。
- 豆腐と卵を戻し、顆粒和風だしとしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせる。お好みでかつお節を加える。
- できたおかずをバットに広げて湯気が立たなくなるまで冷まし、アルコール消毒したコンテナーに、同様に粗熱を取ったもち麦ごはん160〜170gを詰める。
- ご飯の上にゴーヤーチャンプルーを偏りなくのせ、蓋をして冷凍する。
レビュー
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