激痩せネギ塩鶏カルビパスタ冷凍弁当
主食・麺類・和食160分（準備 140分 + 調理 20分）・520kcal（1人分）・4人分・普通
パスタを茹でずに水漬けするだけで作る、高タンパク・低脂質な冷凍弁当。鶏肉に片栗粉をまぶして焼き、椎茸・えのき・長ねぎで作るネギ塩ダレと合わせて冷凍保存。解凍時に電子レンジで加熱するだけで、生パスタのようなもちもち食感に仕上がります。男性なら4食分、女性なら5食分。1食あたりタンパク質30g以上、脂質15g以下。
作り方
- バットにパスタ400gを入れ、水を約1L注ぐ。パスタが完全に水に浸かるようにする。さらに水に対して1%の塩を加える。
- この状態で2時間以上置いて水漬けパスタを作る。2時間置くことでパスタが必要な水分を全て吸収する。1時間程度だと解凍時に粉っぽくなるので必ず2時間以上漬ける。
- パスタを漬けている間にネギ塩ダレの具材を切る。椎茸は軸を切り落としてみじん切りにする。みじん切りにすることで椎茸の風味と旨みが引き立つ。
- えのきは袋の上から石づきを切り落とし、0.5cm幅に切る。続いて長ねぎもみじん切りにする。
- 鶏肉は余分な鶏皮を取り除き、鶏もも肉の場合は余分な脂もトリミングする。神経質に全て取り除かなくてもよい。取り除いた皮と脂はラップに包んで冷凍保存しておく。
- 鶏肉を小さめの一口大に切る。焼き鳥の串くらい、唐揚げサイズの半分程度が目安。大きすぎるとパスタに馴染みにくい。
- 切った鶏肉に片栗粉と塩胡椒を加え、鶏肉の表面全体に馴染ませる。片栗粉の膜でコーティングすることで焼いている最中に水分が逃げず、解凍後もジューシーに仕上がる。
- フライパンにごま油をひき、鶏肉を加えて全体にごま油を馴染ませる。馴染んだら中火で加熱し、片面のみにこんがりと焼き色をつける。あまり触らず固めに焼き色をつける。
- 焼き色が付いたら弱火に切り替えて鶏肉を裏返し、みじん切りにした長ねぎ・えのき・椎茸を加えてさっと炒め合わせる。2分ほど炒める。
- 鶏がらスープの素、白だし、みりん、砂糖(または甘味料)、塩、あれば味の素を加え、弱火で2分ほど煮込む。えのきのおかげでとろみが付いたらネギ塩鶏カルビの完成。火を消して粗熱を取る。
- 2時間経った水漬けパスタの水を一度捨て、保存容器に4〜5食分に分ける。そこに水を加え、極力パスタが水に浸るようにならす。
- パスタの上から広めにラップを敷き、その上にネギ塩ソースをかけてブラックペッパーを振る。残ったラップでソースを包んで蓋をし、冷凍保存する。
- 食べる際は蓋をずらして被せ、600Wのレンジで6〜7分加熱する。5分ほどで一度取り出してラップを取り除き、ソースとパスタをよく混ぜてから再び蓋をずらして残り1〜2分加熱するとムラなく火が入る。最後にお好みでレモンをたっぷり絞って完成。
レビュー
まだレビューがありません。このレシピを作ったら、ぜひレビューを投稿してください
ログインして書く