激痩せミラノ風ドリア冷凍弁当
主菜・ご飯もの・欧州料理60分（準備 15分 + 調理 45分）・570kcal（1人分）・4人分・普通
サイゼリヤの定番ミラノ風ドリアを、低脂肪牛乳と最小限のバター、鶏挽き肉で低脂質・高タンパクに仕立てた作り置き冷凍弁当。ご飯はブロッコリーを炊き込んだブロッコリーご飯にして食物繊維とビタミンを補強し、血糖値の急上昇を抑える。1食あたり脂質約15g・タンパク質約40g。
作り方
- ボウルに水を張り、ブロッコリーの房を浸けて振り洗いする。洗ったら茎と房を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落として芯を適当な大きさに切る。
- 洗った米2合にブロッコリーの房と芯を入れ、水を注ぎ、塩2つまみとお好みで味の素を加える。炊飯器にセットして通常炊飯する。
- ご飯を炊いている間にホワイトソースを作る。玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにみじん切りの玉ねぎと少量のバターを入れ、弱火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
- 玉ねぎが透き通ったら薄力粉を加え、引き続き弱火で加熱しながら粉っぽさがなくなるまで玉ねぎにしっかり馴染ませる。
- 塩こしょうと顆粒コンソメを加え、低脂肪牛乳を少しずつ加えては混ぜ合わせるのを繰り返して馴染ませる。
- 低脂肪牛乳をすべて加えたら中火に切り替え、とろみがつくまで絶えず混ぜ続ける。とろみがついたらボウルに移して粗熱をしっかり取る。
- ミートソースを作る。フライパンにオリーブオイル、鶏挽き肉、おろしニンニク、塩2つまみを入れ、中火で水分がほぼ飛ぶまでよく炒める。
- 水分が飛んだらトマト缶、ウスターソース、顆粒コンソメ、砂糖、ケチャップ、オレガノ、ブラックペッパーを加えて混ぜ合わせ、中火で水分を飛ばすようにじっくり煮込む。ジャム状になるまで煮詰めたら火を止めて粗熱を取る。
- ブロッコリーご飯が炊き上がったら、しゃもじでブロッコリーを潰しながらご飯全体と混ぜ合わせる。
- 清潔な保存容器に、男性なら4食分・女性なら5食分にブロッコリーご飯を詰め、その上にホワイトソースを全体に伸ばす。
- ホワイトソースの上にミートソースを乗せて全体に伸ばし、真ん中にスライスチーズを乗せ、お好みで彩りのパセリをかける。蓋をして冷凍保存する。
- 食べる際は蓋をずらして被せ、600Wの電子レンジで約6分、完全に温まるまで加熱する。
レビュー
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