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COOKING MODE
激痩せミラノ風ドリア冷凍弁当
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ループ
1
ボウルに水を張り、ブロッコリーの房を浸けて振り洗いする。洗ったら茎と房を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落として芯を適当な大きさに切る。
ブロッコリー 1株
2:51
約5分
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手順
材料
1
ボウルに水を張り、ブロッコリーの房を浸けて振り洗いする。洗ったら茎と房を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落として芯を適当な大きさに切る。
ブロッコリー 1株
2:51
約5分
2
洗った米2合にブロッコリーの房と芯を入れ、水を注ぎ、塩2つまみとお好みで味の素を加える。炊飯器にセットして通常炊飯する。
5:13
約40分
3
ご飯を炊いている間にホワイトソースを作る。玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにみじん切りの玉ねぎと少量のバターを入れ、弱火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
8:36
約6分
4
玉ねぎが透き通ったら薄力粉を加え、引き続き弱火で加熱しながら粉っぽさがなくなるまで玉ねぎにしっかり馴染ませる。
9:14
約3分
5
塩こしょうと顆粒コンソメを加え、低脂肪牛乳を少しずつ加えては混ぜ合わせるのを繰り返して馴染ませる。
10:01
約4分
6
低脂肪牛乳をすべて加えたら中火に切り替え、とろみがつくまで絶えず混ぜ続ける。とろみがついたらボウルに移して粗熱をしっかり取る。
10:45
約6分
7
ミートソースを作る。フライパンにオリーブオイル、鶏挽き肉、おろしニンニク、塩2つまみを入れ、中火で水分がほぼ飛ぶまでよく炒める。
12:32
約8分
8
水分が飛んだらトマト缶、ウスターソース、顆粒コンソメ、砂糖、ケチャップ、オレガノ、ブラックペッパーを加えて混ぜ合わせ、中火で水分を飛ばすようにじっくり煮込む。ジャム状になるまで煮詰めたら火を止めて粗熱を取る。
14:43
約12分
9
ブロッコリーご飯が炊き上がったら、しゃもじでブロッコリーを潰しながらご飯全体と混ぜ合わせる。
16:26
約2分
10
清潔な保存容器に、男性なら4食分・女性なら5食分にブロッコリーご飯を詰め、その上にホワイトソースを全体に伸ばす。
16:56
約4分
11
ホワイトソースの上にミートソースを乗せて全体に伸ばし、真ん中にスライスチーズを乗せ、お好みで彩りのパセリをかける。蓋をして冷凍保存する。
17:37
約4分
12
食べる際は蓋をずらして被せ、600Wの電子レンジで約6分、完全に温まるまで加熱する。
18:23
約6分
1
ステップ 1
ボウルに水を張り、ブロッコリーの房を浸けて振り洗いする。洗ったら茎と房を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落として芯を適当な大きさに切る。
ブロッコリー
1株
2
ステップ 2
洗った米2合にブロッコリーの房と芯を入れ、水を注ぎ、塩2つまみとお好みで味の素を加える。炊飯器にセットして通常炊飯する。
米
2合
ブロッコリー
1株
塩
2つまみ(約2g)
味の素
お好みで
水
適量
3
ステップ 3
ご飯を炊いている間にホワイトソースを作る。玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにみじん切りの玉ねぎと少量のバターを入れ、弱火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
玉ねぎ
適量
バター
5g
4
ステップ 4
玉ねぎが透き通ったら薄力粉を加え、引き続き弱火で加熱しながら粉っぽさがなくなるまで玉ねぎにしっかり馴染ませる。
薄力粉
適量
5
ステップ 5
塩こしょうと顆粒コンソメを加え、低脂肪牛乳を少しずつ加えては混ぜ合わせるのを繰り返して馴染ませる。
低脂肪牛乳
適量
顆粒コンソメ
適量
塩こしょう
適量
7
ステップ 7
ミートソースを作る。フライパンにオリーブオイル、鶏挽き肉、おろしニンニク、塩2つまみを入れ、中火で水分がほぼ飛ぶまでよく炒める。
鶏挽き肉
適量
オリーブオイル
適量
おろしニンニク
適量
塩
2つまみ
8
ステップ 8
水分が飛んだらトマト缶、ウスターソース、顆粒コンソメ、砂糖、ケチャップ、オレガノ、ブラックペッパーを加えて混ぜ合わせ、中火で水分を飛ばすようにじっくり煮込む。ジャム状になるまで煮詰めたら火を止めて粗熱を取る。
トマト缶
1缶
ケチャップ
適量
ウスターソース
適量
顆粒コンソメ
適量
砂糖
適量
オレガノ
適量
ブラックペッパー
適量
11
ステップ 11
ホワイトソースの上にミートソースを乗せて全体に伸ばし、真ん中にスライスチーズを乗せ、お好みで彩りのパセリをかける。蓋をして冷凍保存する。
スライスチーズ
1枚
パセリ
お好みで
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