激痩せ味噌ラーメン冷凍弁当
主食・麺類・和食230分（準備 190分 + 調理 40分）・490kcal（1人分）・4人分・普通
サラダチキンを漬け込んだブライン液をそのままスープのベースに再利用する、高タンパク・低脂質な味噌ラーメンの冷凍弁当。1食あたりカロリー500kcal以下、タンパク質約33g、脂質11g。スープを先に冷凍してから麺を盛り付けることで、解凍後も麺のコシが残る。
作り方
- 丈夫な保存袋に鶏むね肉を入れる。湯煎で袋ごと加熱するため、薄い袋は破ける恐れがあるので必ず丈夫なものを使う。
- 袋に水を加え、砂糖・塩を入れてブライン液を作る。塩が鶏肉のタンパク質を分解して水分を入りやすくし、砂糖がその水分を保持するのでしっとり仕上がる。
- 鶏ガラスープの素と味の素を加えて優しく揉み込み、調味料をブライン液にしっかり溶かす。
- ボウルに水を張り、袋ごと沈めて中の空気を抜いてからしっかり閉じる。冷蔵庫で3時間以上(1日でも可)寝かせる。
- 鍋に水1Lを入れて中火で沸騰させ、鍋底に耐熱皿を敷く。冷蔵庫から出したての鶏肉を袋ごと入れ、弱火に切り替えて15分加熱する。
- 火を消して鶏肉の上下を返し、そのまま10分間余熱で火を通す。袋ごと取り出せばしっとり柔らかいサラダチキンの完成。
- 空の鍋にサラダチキンを茹でたブライン液と水800mlを入れ、味噌・おろしニンニク・おろし生姜・豆板醤・味の素・鶏ガラスープの素・砂糖・和風顆粒だしを加える。
- 中火で加熱し、泡立て器で味噌の玉をほぐしながら溶かしてスープを沸かす。沸いたら火を消し、男性なら4食分、女性なら5食分に保存容器へ分け入れる。
- スープの粗熱をしっかり取ってから蓋をして、完全に固まるまで冷凍する(約5時間)。先に凍らせておくことで、後から乗せる麺がスープを吸わずコシが残る。
- 大きい鍋にたっぷりの湯を沸かし、マルタイラーメンを規定時間より45秒早く茹で上げる。
- 茹で上がったらザルに上げ、流水にさらしてぬめりと粗熱をしっかり取り、水気をよく切る。ボウルに移してごま油を全体にコーティングする。
- サラダチキンを4〜5食分に薄めに切る。完全に凍ったスープの上に中華麺を盛り、サラダチキン・冷凍ほうれん草・冷凍コーン・バター・ブラックペッパーをトッピングして蓋をし、冷凍する。
レビュー
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