サバ缶ナポリ丼
主菜・ご飯もの・洋食20分（準備 10分 + 調理 10分）・477kcal（1人分）・5人分・簡単
サバ水煮缶をケチャップで炒めたナポリタン風の味付けで、ご飯がすすむ作り置き冷凍弁当。1食200円で栄養満点。
作り方
- 玉ねぎは芯を取り除き、横に軽く切り込みを入れてから縦に6〜7mm幅の厚めの薄切りにする。
- ブロッコリーを茎とふさに分け、ふさを食べやすい大きさに切り分ける。茎が使えそうなら外側を削いで玉ねぎと同じ幅にスライスする。
- 砂糖、酢、しょうゆ、ケチャップを粉・液体・粘度の高いものの順に計量して混ぜ合わせておく。
- フライパンに油を引いて中火で1分ほど予熱し、玉ねぎを入れて油が馴染むように炒める。ブロッコリーの芯を使う場合はここで入れる。
- 約1分炒めたらブロッコリーを加え、蓋をして中火で2分蒸し焼きにする。
- 蒸し焼きの間にサバ缶を開けて汁を切り、身だけを用意する。
- 蓋を開けて軽く混ぜ、野菜の様子を確認する。サバの身を箸で半分程度に割りながら加え、合わせておいた調味料を入れる。
- 汁気を切ったコーンを加えて混ぜ、全体が混ざったら具の完成。味見をする。
- 完成した具をバットに広げて冷ます。保存容器はアルコール消毒して乾かしておく。
- もち麦ごはんを160〜170gずつ容器に盛り、粗熱を取る。ごはんも具も人肌以下に冷めたら、具をバランスよく盛り付ける。
- しっかり蓋を締めて冷凍する。
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