激痩せオムライス冷凍弁当

研いでしっかり水気を切った米2合を炊飯器に入れ、水350mlを加える。冷蔵庫で30分浸水させる。調味料の塩分の浸透圧で米が硬く炊き上がるのを防ぐため、先に米だけを浸水させておく。

にんじんを皮を剥かずに1cm角に切る。皮付近に栄養が多いので皮ごと調理するのがおすすめ。

玉ねぎを1cm角に切る。続いてピーマンは縦半分に切ってヘタと一緒に綿を取り除き、1cm角に切る。

えのきは袋の上から石づきを切り落とし、1cmの長さに切る。冷凍することで硬い細胞壁が壊れ、エノキタケリノール酸を効率よく摂取できる。

鶏肉の皮を必ず剥ぎ取り、1cm角に切る。小さく切るのでパサつきや鶏肉特有の匂いは気にならない。

30分浸水した米に切った食材(鶏肉・えのき・にんじん・ピーマン・玉ねぎ)を入れる。さらにケチャップ大さじ6、顆粒コンソメ、ウスターソース、塩こしょうを加えてよく混ぜ合わせ、食材と米に調味料をなじませる。

炊飯スイッチを入れて炊飯する。炊き上がったらチキンライスをしっかりと混ぜ合わせる。

清潔な保存容器に、男性なら4食分、女性なら5食分にチキンライスを分け入れ、粗熱を取っておく。

ボウルに卵4個を割り入れ、塩と味の素を加えてよく混ぜ合わせる。スライスチーズを手で細かくちぎって加え(ピザ用チーズなら30g)、卵液に優しくなじませる。

フライパンに水と片栗粉を入れてよく混ぜ、片栗粉を溶かす。中火で加熱し、とろみがつくまで絶えず混ぜ続ける。混ぜるのを止めると片栗粉のダマができたりとろみがつかないので注意。

片栗粉のダマがなくなりとろみがついたら卵液を注ぎ入れ、ゆっくりと動かしながら卵に火を通す。卵に火が通ったらすぐに火を消す。あとは余熱でしっかり火が通るので、加熱しすぎない。

チキンライスの上から被せるようにラップをして、その上にふわとろオムレツを乗せる。お好みでケチャップをかけ、蓋をして冷凍する。

食べる際は蓋をずらして被せ、600Wのレンジで5分半加熱する。ラップをするっと引き抜き、再び蓋を被せて600Wのレンジでさらに1分半加熱する。