激痩せ親子丼冷凍弁当
主菜・ご飯もの・和食50分（準備 20分 + 調理 30分）・480kcal（1人分）・4人分・普通
高タンパク・低脂質・低カロリーな冷凍作り置き親子丼。鶏肉に片栗粉をまぶして煮汁にとろみをつけることで、解凍後も卵がふわふわトロトロに仕上がる。ご飯はえのきを炊き込んだ「激痩せご飯」でカサ増し・食物繊維をプラス。
作り方
- えのきは袋の上から石づきを切り落とし、5mm幅に切る。袋の上から切ることで石づきの土や汚れがまな板に散らばらない。
- 炊飯釜にお米、刻んだえのき、塩2つまみ、味の素、お水を加えてよく混ぜ、炊飯スイッチを入れる。
- 長ねぎは1本まるごと斜め切りにする。青い部分も使わず、真ん中の部分を中心に斜め切りにする。
- 三つ葉を1cm幅に切る。
- 鶏もも肉は余分な鶏皮を取り除き、包丁で余分な脂もトリミングする。
- 鶏肉を小さめの一口大に切る。小さく切ることで解凍時間が短縮でき、丼としての馴染みと肉の旨みの出方も良くなる。
- 切った鶏肉に片栗粉を加え、表面全体にしっかりと馴染ませる。
- 卵4個をボウルに割り入れ、白身と黄身が完全に混ざるまでよく溶く。
- 大きめのフライパンまたは鍋に鶏肉、長ねぎ、お水、醤油、みりん、砂糖（または糖質ゼロ甘味料）、和風顆粒だしを入れ、弱火で加熱して煮込む。煮汁に徐々にとろみが付いてくる。
- えのきご飯が炊き上がったらご飯とえのきをよく混ぜ合わせ、清潔な保存容器に男性なら4食分、女性なら5食分に分け入れ、粗熱を取っておく。
- 長ねぎと鶏肉に火が通り煮汁にとろみが付いたら、溶き卵を少しずつ全体に回し入れる。弱火のままゴムベラで軽く動かしながら卵を固める。混ぜすぎると煮汁が白濁し卵感もなくなるので注意。最後に三つ葉を散らす。
- えのきご飯の上に広めにラップを敷き、親子丼の頭を盛り付ける。お好みで七味・山椒をふる。粗熱が取れたら余ったラップで頭を包み、蓋をして冷凍する。
レビュー
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