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COOKING MODE
体型維持したい日の1日献立（オートミールおからサラダパンケーキ／ブリの照り焼き／刺身アボカドユッケ／きのこと白ねぎの味噌汁）
ステップ 1 / 12
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ループ
1
豆を挽いてエスプレッソメーカーで濃いめのコーヒーを作る。その間に豆乳を温め、カップに注いだコーヒーに泡立てた豆乳を合わせてソイラテにする。
コーヒー豆 適量
豆乳 適量
0:22
約10分
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手順
材料
1
豆を挽いてエスプレッソメーカーで濃いめのコーヒーを作る。その間に豆乳を温め、カップに注いだコーヒーに泡立てた豆乳を合わせてソイラテにする。
コーヒー豆 適量
豆乳 適量
0:22
約10分
2
オートミールに甘酒と豆乳を加えて膨らませる。水でもよいが甘酒と豆乳を使うとコクが出る。
1:28
約5分
3
アスパラガスとエリンギを食べやすく切り、塩コショウをふってフライパンでグリルする。アスパラとエリンギは半量を夜の分に残しておく。
1:40
約8分
4
膨らませたオートミールに卵とおからを加えて混ぜ、生地を作る。薄力粉もベーキングパウダーも使わない。材料は目分量で、最後にゆっくり落ちるくらいの固さが目安。
2:35
約5分
5
フライパンを弱火にかけ、お好み焼きを作る要領で生地を落として丸く整え、じっくり焼く。香ばしい香りがしてきたらひっくり返し、裏面もちょうどいい焼き色になるまで焼く。
3:00
約15分
6
皿にサニーレタスを盛り、その上にグリルしたアスパラとエリンギをのせる。パンケーキを重ね、上にスライスしたアボカドをのせて軽く塩コショウ。ヨーグルト・粒マスタード・醤油・蜂蜜を合わせたドレッシングとメープルシロップをかける。
3:37
約5分
7
ブリの切り身に醤油と甘酒を1対1で合わせた漬けダレをかけ、10〜30分漬けて下味をつける。2切れあるうち1切れは翌日の昼ご飯用にそのまま漬けておく。
5:58
約30分
8
漬けている間に刺身の切り落としと、昼に半分残しておいたアボカドを切って和え、刺身アボカドユッケを作る。すぐ食べない場合は冷蔵庫で冷やしておく。
6:20
約5分
9
アルミホイルで即席トレーを作り、漬けたブリと昼に残しておいたアスパラ・白ねぎを並べてグリルで焼く。
6:46
約15分
10
鍋に出汁パックを入れて2食分の出汁を取り、半分はストックする。エリンギとハサミで輪切りにした白ねぎを加えて煮る。
7:00
約10分
11
具材に火が通ったら味噌を溶き入れ、鍋を保温状態にして溶かす。
7:29
約5分
12
照り焼きになったブリ、冷やしておいた刺身アボカドユッケに卵黄をのせたもの、温め直した味噌汁を盛り付けて完成。ユッケはのりや野菜で巻いて食べても美味しい。
7:49
約5分
1
ステップ 1
豆を挽いてエスプレッソメーカーで濃いめのコーヒーを作る。その間に豆乳を温め、カップに注いだコーヒーに泡立てた豆乳を合わせてソイラテにする。
コーヒー豆
適量
豆乳
適量
2
ステップ 2
オートミールに甘酒と豆乳を加えて膨らませる。水でもよいが甘酒と豆乳を使うとコクが出る。
オートミール
適量
甘酒
適量
豆乳
適量
3
ステップ 3
アスパラガスとエリンギを食べやすく切り、塩コショウをふってフライパンでグリルする。アスパラとエリンギは半量を夜の分に残しておく。
アスパラガス
適量
エリンギ
適量
塩コショウ
少々
4
ステップ 4
膨らませたオートミールに卵とおからを加えて混ぜ、生地を作る。薄力粉もベーキングパウダーも使わない。材料は目分量で、最後にゆっくり落ちるくらいの固さが目安。
オートミール
適量
甘酒
適量
豆乳
適量
卵
適量
おから
適量
5
ステップ 5
フライパンを弱火にかけ、お好み焼きを作る要領で生地を落として丸く整え、じっくり焼く。香ばしい香りがしてきたらひっくり返し、裏面もちょうどいい焼き色になるまで焼く。
オートミール
適量
甘酒
適量
豆乳
適量
卵
適量
おから
適量
6
ステップ 6
皿にサニーレタスを盛り、その上にグリルしたアスパラとエリンギをのせる。パンケーキを重ね、上にスライスしたアボカドをのせて軽く塩コショウ。ヨーグルト・粒マスタード・醤油・蜂蜜を合わせたドレッシングとメープルシロップをかける。
サニーレタス
適量
アスパラガス
適量
エリンギ
適量
アボカド
1個
塩コショウ
少々
メープルシロップ
お好みで
ヨーグルト
適量
粒マスタード
適量
醤油
適量
蜂蜜
適量
7
ステップ 7
ブリの切り身に醤油と甘酒を1対1で合わせた漬けダレをかけ、10〜30分漬けて下味をつける。2切れあるうち1切れは翌日の昼ご飯用にそのまま漬けておく。
ブリの切り身
2切れ
醤油
適量
甘酒
適量
8
ステップ 8
漬けている間に刺身の切り落としと、昼に半分残しておいたアボカドを切って和え、刺身アボカドユッケを作る。すぐ食べない場合は冷蔵庫で冷やしておく。
刺身の切り落とし
適量
アボカド
1個
9
ステップ 9
アルミホイルで即席トレーを作り、漬けたブリと昼に残しておいたアスパラ・白ねぎを並べてグリルで焼く。
ブリの切り身
2切れ
アスパラガス
適量
白ねぎ
適量
10
ステップ 10
鍋に出汁パックを入れて2食分の出汁を取り、半分はストックする。エリンギとハサミで輪切りにした白ねぎを加えて煮る。
出汁パック
1個
エリンギ
適量
白ねぎ
適量
11
ステップ 11
具材に火が通ったら味噌を溶き入れ、鍋を保温状態にして溶かす。
味噌
適量
12
ステップ 12
照り焼きになったブリ、冷やしておいた刺身アボカドユッケに卵黄をのせたもの、温め直した味噌汁を盛り付けて完成。ユッケはのりや野菜で巻いて食べても美味しい。
ブリの切り身
2切れ
刺身の切り落とし
適量
アボカド
1個
卵
適量
のり
適量
サニーレタス
適量
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10
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+10秒
+30秒
+1分
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-10秒
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手順
材料
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