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COOKING MODE
歯列矯正中でも食べられる低糖質1週間献立（つくねと豆腐のピリ辛スープほか）
ステップ 1 / 16
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ループ
1
【下ごしらえ・作り置き】ひき肉に塩こしょうを振り、卵を加えて（アレルギーがなければ）粘りが出るまでよく混ぜる。水曜のラタトゥイユ用・土曜のハンバーグ用に1食100gずつ、計300gまとめて作っておく。
鶏ひき肉 300g
塩こしょう 少々
卵 1個
0:46
約10分
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手順
材料
1
【下ごしらえ・作り置き】ひき肉に塩こしょうを振り、卵を加えて（アレルギーがなければ）粘りが出るまでよく混ぜる。水曜のラタトゥイユ用・土曜のハンバーグ用に1食100gずつ、計300gまとめて作っておく。
鶏ひき肉 300g
塩こしょう 少々
卵 1個
0:46
約10分
2
肉だねを手にとって丸める。丸めすぎず、口に入れやすいサイズにする。焼いた後に冷凍してもよいが、生のまま丸めて冷凍しておくと後が楽。一食分（つくね5個）を残して、あとは冷凍しておく。
1:28
約10分
3
【月曜】青ネギ（小ネギ）を細かく刻む。ワイヤーに引っかかりやすいので、なるべく細かくすること。
2:28
約3分
4
【月曜】鍋に水400mlを沸かし、沸騰したら丸めたつくねを入れる。火が通ったら豆腐を加え、お好みで溶き卵を入れる。刻んだネギも加え、シャキシャキ感がなくなるまで柔らかく煮る。
2:58
約15分
5
【月曜】中華スープの素を加えて味を調える。辛いのが苦手な人は入れなくてもよいが、ラー油を垂らすと美味しい中華スープになる。器に盛って完成。
3:59
約5分
6
【火曜】大葉を千切りにする。ご飯はもち麦や雑穀米など食物繊維をプラスしたものを用意し、電子レンジで約2分加熱する。加熱後は少し冷ますとレジスタントスターチで血糖値の急上昇が緩やかになる。
4:43
約10分
7
【火曜】山芋100gをすりおろす。サーモンは刺身を用意し、歯にやさしいようにとにかくよく叩いて細かくする。雑穀米の上に大葉・とろろ・叩いたサーモンをのせ、お好みでめんつゆをかける。
5:40
約15分
8
【水曜】ナスを縦1/4にしてから2cm幅にカット。ズッキーニも同様に縦1/4にして2cm幅に切る。パプリカも食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。2食分まとめて作っておく（冷蔵2〜3日、冷凍1ヶ月）。
8:22
約15分
9
【水曜】フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを炒めて香りを出す。香りがついたら切った野菜を入れて弱火でじっくり炒め、しんなりさせる。
10:09
約15分
10
【水曜】月曜に作っておいたつくね（肉だね）を加え、蓋をして蒸し煮にする。仕上げに塩こしょうで味を調える。柔らかくしたい人は長めに煮込む。
10:51
約20分
11
【木曜】豆腐そうめんは水切りしておく。ネギは小口切り、キムチは食べやすい大きさに刻む。器に豆腐そうめんを盛り、サバ缶・キムチ・ネギをのせて、めんつゆをかけて完成。
11:55
約10分
12
【金曜】鯵（シマアジ）と大葉を細かく刻んで混ぜ、めんつゆ・味噌・生姜チューブを加えてよく混ぜる。豆腐の上にのせて冷奴として完成。
13:56
約10分
13
【土曜】冷凍しておいた肉だねを取り出して焼く。3分ほど焼いたらひっくり返して、もう片面も焼く。
15:08
約10分
14
【土曜】焼いたハンバーグの上にとろけるチーズをのせ、蓋をしてチーズが溶けるまで待つ。水曜に作ったラタトゥイユを添えて完成。
16:15
約5分
15
【日曜】ネギを小口切りにする。鍋に鮭の水煮缶を汁ごと全部入れ、水140gとオートミール、ネギを加えて火にかける。オートミールがふやけたら完成。
17:08
約10分
16
【日曜】火にかけてオートミールがふやけたらできあがり。電子レンジで2〜3分加熱してもよく、スープジャーに入れればお弁当としても持ち運べる。
18:16
約5分
1
ステップ 1
【下ごしらえ・作り置き】ひき肉に塩こしょうを振り、卵を加えて（アレルギーがなければ）粘りが出るまでよく混ぜる。水曜のラタトゥイユ用・土曜のハンバーグ用に1食100gずつ、計300gまとめて作っておく。
鶏ひき肉
300g
塩こしょう
少々
卵
1個
2
ステップ 2
肉だねを手にとって丸める。丸めすぎず、口に入れやすいサイズにする。焼いた後に冷凍してもよいが、生のまま丸めて冷凍しておくと後が楽。一食分（つくね5個）を残して、あとは冷凍しておく。
鶏ひき肉
300g
3
ステップ 3
【月曜】青ネギ（小ネギ）を細かく刻む。ワイヤーに引っかかりやすいので、なるべく細かくすること。
青ネギ（小ネギ）
適量
4
ステップ 4
【月曜】鍋に水400mlを沸かし、沸騰したら丸めたつくねを入れる。火が通ったら豆腐を加え、お好みで溶き卵を入れる。刻んだネギも加え、シャキシャキ感がなくなるまで柔らかく煮る。
鶏ひき肉
300g
青ネギ（小ネギ）
適量
水
400ml
豆腐
適量
溶き卵
お好みで
5
ステップ 5
【月曜】中華スープの素を加えて味を調える。辛いのが苦手な人は入れなくてもよいが、ラー油を垂らすと美味しい中華スープになる。器に盛って完成。
中華スープの素
適量
ラー油
お好みで
6
ステップ 6
【火曜】大葉を千切りにする。ご飯はもち麦や雑穀米など食物繊維をプラスしたものを用意し、電子レンジで約2分加熱する。加熱後は少し冷ますとレジスタントスターチで血糖値の急上昇が緩やかになる。
大葉（しそ）
適量
雑穀米（もち麦・雑穀ミックス）
適量
7
ステップ 7
【火曜】山芋100gをすりおろす。サーモンは刺身を用意し、歯にやさしいようにとにかくよく叩いて細かくする。雑穀米の上に大葉・とろろ・叩いたサーモンをのせ、お好みでめんつゆをかける。
大葉（しそ）
適量
雑穀米（もち麦・雑穀ミックス）
適量
山芋
100g
サーモン（刺身）
適量
めんつゆ
お好みで
8
ステップ 8
【水曜】ナスを縦1/4にしてから2cm幅にカット。ズッキーニも同様に縦1/4にして2cm幅に切る。パプリカも食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。2食分まとめて作っておく（冷蔵2〜3日、冷凍1ヶ月）。
ナス
1本
ズッキーニ
1本
パプリカ
1個
にんにく
1片
9
ステップ 9
【水曜】フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを炒めて香りを出す。香りがついたら切った野菜を入れて弱火でじっくり炒め、しんなりさせる。
ナス
1本
ズッキーニ
1本
パプリカ
1個
にんにく
1片
オリーブオイル
適量
10
ステップ 10
【水曜】月曜に作っておいたつくね（肉だね）を加え、蓋をして蒸し煮にする。仕上げに塩こしょうで味を調える。柔らかくしたい人は長めに煮込む。
鶏ひき肉
300g
塩こしょう
少々
ナス
1本
ズッキーニ
1本
パプリカ
1個
11
ステップ 11
【木曜】豆腐そうめんは水切りしておく。ネギは小口切り、キムチは食べやすい大きさに刻む。器に豆腐そうめんを盛り、サバ缶・キムチ・ネギをのせて、めんつゆをかけて完成。
豆腐そうめん
1食分
サバ缶（水煮）
1缶
キムチ
適量
ネギ
適量
めんつゆ
お好みで
12
ステップ 12
【金曜】鯵（シマアジ）と大葉を細かく刻んで混ぜ、めんつゆ・味噌・生姜チューブを加えてよく混ぜる。豆腐の上にのせて冷奴として完成。
大葉（しそ）
適量
めんつゆ
お好みで
鯵（刺身）
適量
味噌
適量
生姜チューブ
適量
絹ごし豆腐
1丁
13
ステップ 13
【土曜】冷凍しておいた肉だねを取り出して焼く。3分ほど焼いたらひっくり返して、もう片面も焼く。
鶏ひき肉
300g
14
ステップ 14
【土曜】焼いたハンバーグの上にとろけるチーズをのせ、蓋をしてチーズが溶けるまで待つ。水曜に作ったラタトゥイユを添えて完成。
ナス
1本
ズッキーニ
1本
パプリカ
1個
とろけるチーズ
適量
15
ステップ 15
【日曜】ネギを小口切りにする。鍋に鮭の水煮缶を汁ごと全部入れ、水140gとオートミール、ネギを加えて火にかける。オートミールがふやけたら完成。
ネギ
適量
オートミール
適量
鮭の水煮缶
1缶
水
140g
16
ステップ 16
【日曜】火にかけてオートミールがふやけたらできあがり。電子レンジで2〜3分加熱してもよく、スープジャーに入れればお弁当としても持ち運べる。
オートミール
適量
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TIMER
10
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+10秒
+30秒
+1分
+5分
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スタート
手順
材料
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